15 Yoga Übungen Anfänger mit Bilder

Einfacher Einstieg ins Yoga - 15 Übungen für Anfänger mit anschaulichen Bildern

Du suchst Yoga Übungen für Anfänger mit Bildern, um endlich entspannt in deine Yoga-Praxis zu starten? Dann bist du hier genau richtig! In diesem Beitrag findest du 15 Yoga Übungen für Anfänger – jede Pose mit Namen, Bildern und einer einfachen Anleitung auf Deutsch, damit du sofort mitmachen kannst.

Yoga ist eine der wirkungsvollsten Praktiken, um Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen – und das Beste: Du brauchst weder Vorkenntnisse noch teures Equipment. Egal ob du 7 Yoga-Übungen für Anfänger zum schnellen Einstieg suchst oder eine komplette Übersicht mit Yogaübungen für Anfänger inklusive Bildern möchtest – diese Anleitung führt dich Schritt für Schritt durch die wichtigsten Posen.

Mit diesen Yoga Übungen Anfänger kannst du:

• ✅ deine Flexibilität verbessern

• ✅ deine Muskulatur stärken und Verspannungen lösen

• ✅ Stress abbauen und innere Ruhe finden

• ✅ deine Körperhaltung dauerhaft verbessern

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Die folgenden anfänger Yoga Übungen mit Namen, Bildern und Beschreibung in Deutsch stammen aus dem klassischen Hatha Yoga – ideal für Einsteiger, weil sie langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Du kannst sie bequem zuhause auf deiner Yogamatte üben oder als Aufwärmung vor einem Yoga-Flow nutzen. Videos zu allen Übungen und Meditationen findest du außerdem auf meinem YouTube-Kanal.

👉 Tipp: Speichere dir diese Seite als Lesezeichen – so hast du deine Yoga Übungen für Anfänger mit Bildern immer griffbereit!

Lass uns starten. 🧘‍♀️

Yoga-Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

1. Bergpose (Tadasana)

Beschreibung: Die Bergpose ist eine Grundhaltung im Yoga, die zur Verbesserung der Körperhaltung und Stärkung der Beine dient. Anleitung:

• Stehe aufrecht mit den Füßen zusammen oder leicht auseinander.

• Aktiviere deine Oberschenkel, ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule und entspanne die Schultern.

• Halte die Arme entspannt an den Seiten und die Handflächen nach vorne.

• Atme tief ein und aus, während du in dieser Haltung verweilst.

  
  

2. Krieger II (Virabhadrasana II)

Beschreibung: Die Krieger II Pose stärkt Beine, Arme und Rumpfmuskulatur und fördert die Konzentration und innere Stärke.

Anleitung:

• Stehe mit den Füßen etwa eine Beinlänge auseinander und strecke die Arme seitlich aus.

• Drehe das rechte Bein nach außen und beuge das rechte Knie, so dass es direkt über dem rechten Knöchel ist.

• Richte den Oberkörper nach vorne aus und schaue über die rechte Hand.

• Halte diese Position für mehrere Atemzüge und wiederhole sie auf der anderen Seite.

3. Katzen-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)

Beschreibung: Die Katzen-Kuh-Übung ist eine Kombination aus zwei Bewegungen, die die Wirbelsäule mobilisieren und die Bauchmuskulatur stärken.

Anleitung:

• Beginne in einer Vierfüßlerposition mit Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften.

• Bei der Einatmung senke den Bauch, hebe den Kopf und schaue nach vorne (Kuh-Position).

• Bei der Ausatmung runde den Rücken nach oben, ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule und senke den Kopf (Katzen-Position).

• Wiederhole diese Bewegung mehrere Male im Einklang mit deinem Atem.

  
  

4. Dreieck (Trikonasana)

Beschreibung: Das Dreieck dehnt die seitlichen Rumpfmuskeln, öffnet die Brust und stärkt die Beine und den unteren Rücken.

Anleitung:

• Stehe mit den Füßen etwa eine Beinlänge auseinander und strecke die Arme seitlich aus.

• Drehe das rechte Bein nach außen und strecke den rechten Arm nach vorne, während du dich zur Seite lehnst.

• Berühre mit der rechten Hand den Boden, ein Yogablock oder das rechte Bein und strecke den linken Arm zur Decke.

• Schau nach oben oder zur Seite und halte diese Position für mehrere Atemzüge. Wiederhole auf der anderen Seite.

  
  

5. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Beschreibung: Der herabschauende Hund ist eine bekannte Yoga-Übung, die die Muskeln im ganzen Körper dehnt und stärkt, die Durchblutung fördert und Stress abbaut.

Anleitung:

• Beginne in einer Vierfüßlerposition mit Händenunter den Schultern und Knien unter den Hüften.

• Drücke deine Hände fest in den Boden, hebe die Knie an und schiebe das Gesäß nach oben und hinten, so dass dein Körper ein umgekehrtes "V" bildet.

• Strecke die Arme und Beine und drücke die Fersen in Richtung Boden.

• Entspanne den Nacken und schaue zwischen deine Füße.

• Halte diese Position für mehrere Atemzüge und achte darauf, dass deine Schultern entspannt bleiben.

  
  

6. Kobra (Bhujangasana)

Beschreibung: Die Kobra-Übung dehnt die Wirbelsäule, stärkt den Rücken und öffnet die Brust.

Anleitung:

• Lege dich auf den Bauch, die Hände neben den Schultern und die Zehen gestreckt.

• Drücke die Hände fest in den Boden und hebe den Oberkörper nach oben, während du den Blick nach vorne richtest.

• Halte die Ellbogen leicht gebeugt und achte darauf, dass die Schultern entspannt bleiben.

• Atme tief ein und aus und halte diese Position für einige Atemzüge.
  

7. Baum (Vrikshasana)

Beschreibung: Die Baum-Übung verbessert die Balance und Konzentration und stärkt die Beine und den Rumpf.

Anleitung:

• Stehe aufrecht mit den Füßen zusammen und die Arme entspannt an den Seiten.

• Verlagere das Gewicht auf das linke Bein und hebe das rechte Bein an, um den Fuß an den inneren Oberschenkel oder Unterschenkel zu legen.

• Aktiviere deine Oberschenkel und ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule.

• Halte die Hände vor dem Herzen im Gebet oder strecke die Arme nach oben.

• Halte diese Position für einige Atemzüge und wiederhole auf der anderen Seite.
  

8. Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)

Beschreibung: Der Drehsitz dehnt die Wirbelsäule und fördert die Verdauung und Entgiftung im Körper.

Anleitung:

• Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.

• Biege das rechte Bein und setze den rechten Fuß außen neben das linke Knie.

• Drehe den Oberkörper nach rechts und lege die linke Hand auf das rechte Knie und die rechte Hand hinter dem Rücken oder auf dem Boden.

• Schau über die rechte Schulter und halte diese Position für einige Atemzüge.

• Wiederhole auf der anderen Seite.
  

9. Kindeshaltung (Balasana)

Beschreibung: Die Kindeshaltung ist eine entspannende Yoga-Übung, die den Rücken dehnt und Entspannung fördert.

Anleitung:

• Knie dich auf den Boden und setze dich auf deine Fersen.

• Beuge den Oberkörper nach vorne und lege die Stirn auf den Boden oder auf einem Yogablock.

• Strecke die Arme nach vorne oder lasse sie entspannt neben dem Körper liegen.

• Atme tief ein und aus und bleibe für einige Atemzüge in dieser entspannenden Position.
  

10. Brücke (Setu Bandhasana)

Beschreibung: Die Brücken-Übung öffnet die Brust, stärkt die Beine und aktiviert die Gesäßmuskulatur.

Anleitung:

• Lege dich auf den Rücken, die Arme liegen entspannt neben dem Körper und die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden.

• Drücke die Füße und Arme fest in den Boden und hebe das Becken langsam nach oben.

• Rolle dabei Wirbel für Wirbel ab und spanne die Gesäßmuskulatur an.

• Halte die Position für einige Atemzüge und senke das Becken dann wieder kontrolliert ab.

  
  

11. Pflug (Halasana)

Beschreibung: Der Pflug dehnt die Wirbelsäule und fördert die Entspannung.

Anleitung:

• Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme neben dem Körper aus.

• Hebe die Beine gestreckt nach oben und senke sie dann über den Kopf hinweg Richtung Boden.

• Achte darauf, dass deine Schultern auf dem Boden bleiben und dein Nacken entspannt ist.

• Halte diese Position für einige Atemzüge und rolle dann langsam wieder Wirbel für Wirbel zurück in die Ausgangsposition.
  

12. Krieger II (Virabhadrasana II)

Beschreibung: Der Krieger II stärkt die Beine und fördert die Konzentration und Ausdauer.

Anleitung:

• Stehe mit den Füßen weit auseinander und drehe das rechte Bein nach außen, während das linke Bein gerade bleibt.

• Strecke die Arme seitlich aus, so dass sie parallel zum Boden sind.

• Beuge das rechte Knie und schaue über die rechte Handfläche.

• Achte darauf, dass das rechte Knie über dem rechten Knöchel bleibt und das linke Bein aktiv ist.

• Halte diese Position für einige Atemzüge und wechsle dann zur anderen Seite.

  
  

13. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Beschreibung: Der herabschauende Hund dehnt die Rückenmuskulatur, stärkt die Arme und Beine und beruhigt den Geist.

Anleitung:

• Starte in der Vierfüßlerstand-Position mit Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften.

• Drücke deine Hände fest in den Boden, hebe die Knie an und schiebe das Gesäß nach oben und hinten, so dass dein Körper ein umgekehrtes "V" bildet.

• Strecke die Arme und Beine und drücke die Fersen in Richtung Boden.

• Entspanne den Nacken und schaue zwischen deine Füße.

• Halte diese Position für mehrere Atemzüge und achte darauf, dass deine Schultern entspannt bleiben.

  
  

14. Krähe (Bakasana)

Beschreibung: Die Krähen-Übung fördert die Arm- und Bauchmuskulatur sowie die Konzentration und Körperkoordination.

Anleitung:

• Beginne in einer tiefen Hocke mit den Füßen eng zusammen und den Händen auf dem Boden vor dir.

• Bringe die Knie auf die Oberarme, so dass sie nahe an den Achselherhöhlen sind.

• Strecke die Arme und hebe langsam die Füße vom Boden ab.

• Balanciere mit dem Gewicht auf den Armen und halte die Position so lange wie möglich.

• Achte darauf, dass dein Blick nach vorne gerichtet ist und deine Bauchmuskulatur aktiv bleibt.

• Komm kontrolliert aus der Übung, indem du die Füße wieder auf den Boden bringst und dich aufrichtest.
  

15. Baum (Vrksasana)

Beschreibung: Der Baum stärkt die Beinmuskulatur, fördert die Balance und die Konzentration.

Anleitung:

• Stehe aufrecht mit den Füßen zusammen.

• Bringe das Gewicht auf das linke Bein und hebe das rechte Bein an, so dass der Fuß auf dem linken Unterschenkel oder Oberschenkel abgestützt ist.

• Strecke die Arme über dem Kopf aus oder halte die Hände vor der Brust im Gebetshaltung.

• Fixiere einen Punkt vor dir und halte die Position für mehrere Atemzüge.

• Wechsle dann zur anderen Seite und wiederhole die Übung.

Fazit: Yoga Übungen für Anfänger – dein Einstieg in eine gesündere Praxis

Das waren sie – 15 Yoga Übungen für Anfänger mit Bildern, Namen und Beschreibung auf Deutsch. Wie du siehst, brauchst du keinen Spagat und keine jahrelange Erfahrung, um mit Yoga zu starten. Wichtig ist nur, dass du regelmäßig übst, auf deinen Körper hörst und Geduld mit dir hast.

So holst du das Beste aus deinen Yoga Übungen Anfänger heraus:

• 🌿 Übe regelmäßig – lieber 10 Minuten täglich als 1 Stunde pro Woche

• 🌿 Wärme dich auf, bevor du mit den Posen beginnst

• 🌿 Atme bewusst – der Atem ist im Yoga genauso wichtig wie die Bewegung

• 🌿 Höre auf deinen Körper – Schmerz ist kein Trainingsziel

• 🌿 Beende deine Praxis mit einer kurzen Meditation oder Entspannung (Savasana)
  

Yoga lässt sich wunderbar zuhause auf der Yogamatte praktizieren und hat eine spürbar positive Wirkung auf deine Haltung, deine Rückenmuskulatur und dein allgemeines Wohlbefinden. Schon nach wenigen Wochen wirst du den Unterschied merken – körperlich und mental.

Wie geht's weiter?

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• 👉 Sonnengruß lernen – Schritt für Schritt

• 👉 Yoga Übungen für den Rücken

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Hinweis: Diese Yoga Übungen für Anfänger ersetzen keinen qualifizierten Yoga-Unterricht. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen sprich bitte vorher mit deinem Arzt oder einem ausgebildeten Yoga-Lehrer.