Yoga Übungen im Stehen: 7 Effektive Posen für Kraft und Balance
- alpinitty
- 20. Mai
- 5 Min. Lesezeit
Einleitung: Die Kraft der stehenden Yoga-Posen
Stehende Yoga-Übungen bilden das Rückgrat jeder Yoga-Praxis. Sie verbinden Kraft mit Flexibilität und helfen uns, ein starkes Fundament für unseren Körper und Geist zu schaffen. ✨ Diese Übungen sind besonders effektiv, um Stabilität, Balance und Körperbewusstsein zu entwickeln - Eigenschaften, die wir nicht nur auf der Matte, sondern auch im Alltag benötigen.
In diesem Blogbeitrag stelle ich dir 7 kraftvolle stehende Yoga-Posen vor, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet sind. Jede Übung bringt ihre eigenen Vorteile mit sich und gemeinsam bilden sie eine vollständige Praxis, die deinen Körper stärkt, dehnt und energetisiert. 🧘♀️
Stehende Posen haben zahlreiche Vorteile:
Stärkung der Bein- und Rumpfmuskulatur
Verbesserung der Balance und Körperhaltung
Förderung der Konzentration und mentalen Klarheit
Ankurbelung des Stoffwechsels und der Durchblutung
Steigerung von Selbstvertrauen und innerer Stärke
Hier gehts zum mitmach Video Yoga Übungen im Stehen
7 Yoga Übungen im stehen
1. Tadasana (Bergpose) - Die Grundlage
Die Bergpose mag einfach aussehen, ist aber der Grundstein für alle stehenden Asanas. Sie lehrt uns, aufrecht und verwurzelt zu stehen, während wir gleichzeitig nach oben streben.
Ausführung:
Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander
Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße
Aktiviere deine Beinmuskulatur, indem du die Kniescheiben leicht anhebst
Richte dein Becken aus und verlängere deine Wirbelsäule
Entspanne deine Schultern und öffne deinen Brustkorb
Halte deinen Kopf gerade und den Blick nach vorne gerichtet
Vorteile:
✅ Verbessert die Körperhaltung
✅ Stärkt die Fuß-, Bein- und Rumpfmuskulatur
✅ Schafft Bewusstsein für die korrekte Ausrichtung
✅ Hilft bei der Stressreduktion durch bewusstes Atmen
2. Virabhadrasana II (Kriegerpose II) - Kraft und Ausdauer
Die Kriegerpose II ist eine kraftvolle Haltung, die Stärke, Ausdauer und innere Ruhe symbolisiert. Sie öffnet die Hüften und stärkt die Beine.
Ausführung:
Stelle dich in eine weite Grätsche
Drehe den rechten Fuß um 90° nach außen und den linken Fuß leicht nach innen
Beuge das rechte Knie so, dass es über dem Fußgelenk steht
Strecke die Arme parallel zum Boden zu den Seiten aus
Blicke über deinen vorderen Arm hinaus
Halte die Position für 5-10 Atemzüge und wechsle dann die Seite
Vorteile:
✅ Stärkt Beine, Knöchel und Füße
✅ Öffnet die Hüften und dehnt die Leisten
✅ Verbessert die Ausdauer und Konzentration
✅ Stärkt den Rücken und die Schultern
3. Trikonasana (Dreieckpose) - Dehnung und Öffnung
Die Dreieckpose ist eine wunderbare Übung zur Dehnung der Körperseiten und Öffnung der Hüften. Sie verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und stärkt die Beine.
Ausführung:
Stelle dich in eine weite Grätsche
Drehe den rechten Fuß nach außen und den linken Fuß leicht nach innen
Strecke die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus
Neige deinen Oberkörper zur rechten Seite
Greife mit der rechten Hand zur Außenseite des rechten Fußes oder Schienbeins
Strecke den linken Arm senkrecht nach oben
Drehe deinen Brustkorb zur Seite und blicke nach oben
Halte die Position für 5 Atemzüge und wechsle dann die Seite
Vorteile:
✅ Dehnt und stärkt die Beine, Hüften und Rückenmuskulatur
✅ Öffnet den Brustkorb und verbessert die Atmung
✅ Massiert die inneren Organe und fördert die Verdauung
✅ Verbessert die Körperhaltung und das Gleichgewicht
4. Ardha Chandrasana (Halbmondpose) - Balance und Öffnung
Die Halbmondpose ist eine anspruchsvolle Balancehaltung, die Konzentration und Gleichgewicht fördert. Sie dehnt und stärkt gleichzeitig.
Ausführung:
Beginne in der Dreieckpose auf der rechten Seite
Beuge das rechte Knie leicht und verlagere dein Gewicht auf den rechten Fuß
Platziere die rechte Hand etwa 30 cm vor deinem rechten Fuß
Strecke das linke Bein parallel zum Boden aus
Drehe deinen Oberkörper zur Seite und strecke den linken Arm nach oben
Richte deinen Blick entweder nach vorne oder nach oben
Halte die Position für 3-5 Atemzüge und wechsle dann die Seite
Vorteile:
✅ Verbessert das Gleichgewicht und die Konzentration
✅ Stärkt die Knöchel, Knie und Oberschenkel
✅ Dehnt die Hüften, Leisten und Schultern
✅ Hilft bei Rückenschmerzen und verbessert die Körperhaltung
5. Vrksasana (Baumpose) - Verwurzelung und Wachstum
Die Baumpose lehrt uns, wie ein Baum fest verwurzelt zu stehen, während wir uns gleichzeitig nach oben ausdehnen. Sie ist eine großartige Übung für Anfänger, um das Gleichgewicht zu trainieren.
Ausführung:
Beginne in Tadasana (Bergpose)
Verlagere dein Gewicht auf den linken Fuß
Hebe den rechten Fuß an und platziere ihn an der Innenseite des linken Beins (entweder über oder unter dem Knie, aber niemals direkt auf dem Knie)
Finde dein Gleichgewicht und bringe die Handflächen vor der Brust zusammen
Optional: Strecke die Arme über den Kopf wie Äste eines Baumes
Halte die Position für 5-10 Atemzüge und wechsle dann die Seite
Vorteile:
✅ Verbessert das Gleichgewicht und die Konzentration
✅ Stärkt die Knöchel, Waden und Oberschenkel
✅ Öffnet die Hüften und dehnt die Leisten
✅ Fördert die innere Ruhe und Gelassenheit
6. Utkatasana (Stuhlpose) - Kraft und Hitze
Die Stuhlpose ist eine kräftigende Haltung, die Hitze im Körper erzeugt und die Beine intensiv trainiert. Sie ist anspruchsvoll, aber extrem effektiv für die Kräftigung der unteren Extremitäten.
Ausführung:
Beginne in Tadasana (Bergpose)
Beuge die Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen
Senke dein Gesäß in Richtung Boden, aber nicht tiefer als die Knie
Halte den Rücken gerade und leicht nach vorne geneigt
Strecke die Arme parallel zum Boden nach vorne oder über den Kopf
Halte die Position für 5-8 tiefe Atemzüge
Vorteile:
✅ Stärkt die Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und Waden
✅ Kräftigt den Rücken und die Schultern
✅ Stimuliert Herz und Kreislauf
✅ Verbessert die Körperhaltung und das Gleichgewicht
7. Utthita Hasta Padangusthasana (Stehende Zehen-Greif-Pose) - Fortgeschrittene Balance
Diese fortgeschrittene Balancepose ist eine hervorragende Übung, um das Gleichgewicht herauszufordern und gleichzeitig die Hamstrings intensiv zu dehnen.
Ausführung:
Beginne in Tadasana (Bergpose)
Verlagere dein Gewicht auf den linken Fuß
Hebe das rechte Bein langsam nach vorne an
Greife mit der rechten Hand den großen Zeh oder den Fuß
Strecke das Bein so weit wie möglich, ohne die Balance zu verlieren
Halte die Position für 3-5 Atemzüge
Optional: Öffne das Bein zur Seite für eine zusätzliche Herausforderung
Wechsle dann die Seite
Vorteile:
✅ Verbessert das Gleichgewicht und die Konzentration
✅ Dehnt intensiv die Hamstrings und Waden
✅ Stärkt die Beine und den Rumpf
✅ Fördert Körperbewusstsein und Koordination
Stehende Yoga-Übungen im Alltag integrieren
Diese sieben stehenden Yoga-Posen bilden ein kraftvolles Repertoire für deine Yoga-Praxis. Du kannst sie einzeln üben, wenn du nur wenig Zeit hast, oder sie zu einer kompletten Sequenz verbinden. 🧘♀️
Für Anfänger empfehle ich, mit Tadasana (Bergpose), Vrksasana (Baumpose) und einer vereinfachten Version der Kriegerpose II zu beginnen. Mit zunehmender Erfahrung kannst du dann die anderen Posen nach und nach integrieren und länger halten.
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