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Yoga Übungen im Stehen: 7 Effektive Posen für Kraft und Balance

Einleitung: Die Kraft der stehenden Yoga-Posen

Stehende Yoga-Übungen bilden das Rückgrat jeder Yoga-Praxis. Sie verbinden Kraft mit Flexibilität und helfen uns, ein starkes Fundament für unseren Körper und Geist zu schaffen. ✨ Diese Übungen sind besonders effektiv, um Stabilität, Balance und Körperbewusstsein zu entwickeln - Eigenschaften, die wir nicht nur auf der Matte, sondern auch im Alltag benötigen.

In diesem Blogbeitrag stelle ich dir 7 kraftvolle stehende Yoga-Posen vor, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet sind. Jede Übung bringt ihre eigenen Vorteile mit sich und gemeinsam bilden sie eine vollständige Praxis, die deinen Körper stärkt, dehnt und energetisiert. 🧘‍♀️

Stehende Posen haben zahlreiche Vorteile:

  • Stärkung der Bein- und Rumpfmuskulatur

  • Verbesserung der Balance und Körperhaltung

  • Förderung der Konzentration und mentalen Klarheit

  • Ankurbelung des Stoffwechsels und der Durchblutung

  • Steigerung von Selbstvertrauen und innerer Stärke


Hier gehts zum mitmach Video Yoga Übungen im Stehen


7 Yoga Übungen im stehen



1. Tadasana (Bergpose) - Die Grundlage

Die Bergpose mag einfach aussehen, ist aber der Grundstein für alle stehenden Asanas. Sie lehrt uns, aufrecht und verwurzelt zu stehen, während wir gleichzeitig nach oben streben.


Yoga Übungen im stehen - Tadasana (Bergpose) - Die Grundlage

Ausführung:

  1. Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander

  2. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße

  3. Aktiviere deine Beinmuskulatur, indem du die Kniescheiben leicht anhebst

  4. Richte dein Becken aus und verlängere deine Wirbelsäule

  5. Entspanne deine Schultern und öffne deinen Brustkorb

  6. Halte deinen Kopf gerade und den Blick nach vorne gerichtet


Vorteile:

✅ Verbessert die Körperhaltung

✅ Stärkt die Fuß-, Bein- und Rumpfmuskulatur

✅ Schafft Bewusstsein für die korrekte Ausrichtung

✅ Hilft bei der Stressreduktion durch bewusstes Atmen



2. Virabhadrasana II (Kriegerpose II) - Kraft und Ausdauer

Die Kriegerpose II ist eine kraftvolle Haltung, die Stärke, Ausdauer und innere Ruhe symbolisiert. Sie öffnet die Hüften und stärkt die Beine.


Yoga Übungen im stehen - Kriegerpose 2  Alpinitty

Ausführung:

  1. Stelle dich in eine weite Grätsche

  2. Drehe den rechten Fuß um 90° nach außen und den linken Fuß leicht nach innen

  3. Beuge das rechte Knie so, dass es über dem Fußgelenk steht

  4. Strecke die Arme parallel zum Boden zu den Seiten aus

  5. Blicke über deinen vorderen Arm hinaus

  6. Halte die Position für 5-10 Atemzüge und wechsle dann die Seite


Vorteile:

✅ Stärkt Beine, Knöchel und Füße

✅ Öffnet die Hüften und dehnt die Leisten

✅ Verbessert die Ausdauer und Konzentration

✅ Stärkt den Rücken und die Schultern



3. Trikonasana (Dreieckpose) - Dehnung und Öffnung

Die Dreieckpose ist eine wunderbare Übung zur Dehnung der Körperseiten und Öffnung der Hüften. Sie verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und stärkt die Beine.


Yoga Übungen im stehen - Dreieckpose Maddy Morrisen

Ausführung:

  1. Stelle dich in eine weite Grätsche

  2. Drehe den rechten Fuß nach außen und den linken Fuß leicht nach innen

  3. Strecke die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus

  4. Neige deinen Oberkörper zur rechten Seite

  5. Greife mit der rechten Hand zur Außenseite des rechten Fußes oder Schienbeins

  6. Strecke den linken Arm senkrecht nach oben

  7. Drehe deinen Brustkorb zur Seite und blicke nach oben

  8. Halte die Position für 5 Atemzüge und wechsle dann die Seite


Vorteile:

✅ Dehnt und stärkt die Beine, Hüften und Rückenmuskulatur

✅ Öffnet den Brustkorb und verbessert die Atmung

✅ Massiert die inneren Organe und fördert die Verdauung

✅ Verbessert die Körperhaltung und das Gleichgewicht



4. Ardha Chandrasana (Halbmondpose) - Balance und Öffnung

Die Halbmondpose ist eine anspruchsvolle Balancehaltung, die Konzentration und Gleichgewicht fördert. Sie dehnt und stärkt gleichzeitig.


Yoga Übungen im stehen - Halbmond pose Alpinitty

Ausführung:

  1. Beginne in der Dreieckpose auf der rechten Seite

  2. Beuge das rechte Knie leicht und verlagere dein Gewicht auf den rechten Fuß

  3. Platziere die rechte Hand etwa 30 cm vor deinem rechten Fuß

  4. Strecke das linke Bein parallel zum Boden aus

  5. Drehe deinen Oberkörper zur Seite und strecke den linken Arm nach oben

  6. Richte deinen Blick entweder nach vorne oder nach oben

  7. Halte die Position für 3-5 Atemzüge und wechsle dann die Seite


Vorteile:

✅ Verbessert das Gleichgewicht und die Konzentration

✅ Stärkt die Knöchel, Knie und Oberschenkel

✅ Dehnt die Hüften, Leisten und Schultern

✅ Hilft bei Rückenschmerzen und verbessert die Körperhaltung


5. Vrksasana (Baumpose) - Verwurzelung und Wachstum

Die Baumpose lehrt uns, wie ein Baum fest verwurzelt zu stehen, während wir uns gleichzeitig nach oben ausdehnen. Sie ist eine großartige Übung für Anfänger, um das Gleichgewicht zu trainieren.


Yoga Übungen im stehen - Baumpose Mady Morrison

Ausführung:

  1. Beginne in Tadasana (Bergpose)

  2. Verlagere dein Gewicht auf den linken Fuß

  3. Hebe den rechten Fuß an und platziere ihn an der Innenseite des linken Beins (entweder über oder unter dem Knie, aber niemals direkt auf dem Knie)

  4. Finde dein Gleichgewicht und bringe die Handflächen vor der Brust zusammen

  5. Optional: Strecke die Arme über den Kopf wie Äste eines Baumes

  6. Halte die Position für 5-10 Atemzüge und wechsle dann die Seite


Vorteile:

✅ Verbessert das Gleichgewicht und die Konzentration

✅ Stärkt die Knöchel, Waden und Oberschenkel

✅ Öffnet die Hüften und dehnt die Leisten

✅ Fördert die innere Ruhe und Gelassenheit



6. Utkatasana (Stuhlpose) - Kraft und Hitze

Die Stuhlpose ist eine kräftigende Haltung, die Hitze im Körper erzeugt und die Beine intensiv trainiert. Sie ist anspruchsvoll, aber extrem effektiv für die Kräftigung der unteren Extremitäten.


Yoga Übungen im stehen - Stuhlpose

Ausführung:

  1. Beginne in Tadasana (Bergpose)

  2. Beuge die Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen

  3. Senke dein Gesäß in Richtung Boden, aber nicht tiefer als die Knie

  4. Halte den Rücken gerade und leicht nach vorne geneigt

  5. Strecke die Arme parallel zum Boden nach vorne oder über den Kopf

  6. Halte die Position für 5-8 tiefe Atemzüge


Vorteile:

✅ Stärkt die Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und Waden

✅ Kräftigt den Rücken und die Schultern

✅ Stimuliert Herz und Kreislauf

✅ Verbessert die Körperhaltung und das Gleichgewicht



7. Utthita Hasta Padangusthasana (Stehende Zehen-Greif-Pose) - Fortgeschrittene Balance

Diese fortgeschrittene Balancepose ist eine hervorragende Übung, um das Gleichgewicht herauszufordern und gleichzeitig die Hamstrings intensiv zu dehnen.


Ausführung:

  1. Beginne in Tadasana (Bergpose)

  2. Verlagere dein Gewicht auf den linken Fuß

  3. Hebe das rechte Bein langsam nach vorne an

  4. Greife mit der rechten Hand den großen Zeh oder den Fuß

  5. Strecke das Bein so weit wie möglich, ohne die Balance zu verlieren

  6. Halte die Position für 3-5 Atemzüge

  7. Optional: Öffne das Bein zur Seite für eine zusätzliche Herausforderung

  8. Wechsle dann die Seite


Vorteile:

✅ Verbessert das Gleichgewicht und die Konzentration

✅ Dehnt intensiv die Hamstrings und Waden

✅ Stärkt die Beine und den Rumpf

✅ Fördert Körperbewusstsein und Koordination



Stehende Yoga-Übungen im Alltag integrieren

Diese sieben stehenden Yoga-Posen bilden ein kraftvolles Repertoire für deine Yoga-Praxis. Du kannst sie einzeln üben, wenn du nur wenig Zeit hast, oder sie zu einer kompletten Sequenz verbinden. 🧘‍♀️

Für Anfänger empfehle ich, mit Tadasana (Bergpose), Vrksasana (Baumpose) und einer vereinfachten Version der Kriegerpose II zu beginnen. Mit zunehmender Erfahrung kannst du dann die anderen Posen nach und nach integrieren und länger halten.

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Yoga gegen Rückenschmerzen

2022 - 11 Nov - Franzi Yoga Pose -   Katzenbuggel-204227.jpg
22.1.2022, 14_42_37.jpg

Hallo, danke fürs vorbeischauen

Ich bin Franzi aus den Alpen, hier erfährst du mehr über meine Geschichte, wie ich Yogalehrerin wurde. Erfahre Tipps und Tricks über Yoga und einen gesunden Lebensstil.

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